Протеин после тренировки
Наталья
| 07-04-2025
· Команда по стилю жизни
После интенсивной тренировки организму необходимо восстановление — и белок играет в этом ключевую роль. Однако важны не только сам белок, но и время его приёма, вид и количество.
Как правильно восполнить запасы белка после тренировки, чтобы не только восстановиться, но и получить максимальный эффект? Читайте дальше!
А как Вы обычно восполняете белок после тренировки — протеиновый коктейль или полноценный приём пищи? Делитесь в комментариях!
1. Важность тайминга: «анаболическое окно»
В первые 30 минут — 2 часа после тренировки мышцы особенно активно усваивают питательные вещества. Это время называют «анаболическим окном».
Хотя учёные всё чаще говорят, что окно не столь узкое, как считалось раньше, приём белка в течение первого часа после тренировки всё ещё считается лучшей практикой для восстановления мышц.
Если не получается — не беда. Но чем быстрее Вы восполните белок, тем быстрее начнётся восстановление.
2. Какой белок выбрать?
Не каждый белок одинаково полезен после тренировки.
Сывороточный протеин (whey protein) — лидер по скорости усвоения и содержанию BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью), которые напрямую стимулируют рост мышц.
Если Вам важна быстрая доставка аминокислот к мышцам — выбирайте именно его.
3. Протеиновый коктейль — быстро и удобно
Самый популярный и удобный способ восполнить белок после тренировки — это протеиновый коктейль.
- Смешайте протеин (сывороточный или растительный) с водой или молоком — и Ваш перекус готов.
- Добавьте немного банана или ягод — получите ещё и углеводы, которые помогут восстановить запасы энергии в мышцах.
- А зелень, шпинат или ягоды с антиоксидантами в составе коктейля помогут снизить воспаление и мышечную боль.
4. Сколько белка нужно?
Исследования показывают, что оптимальное количество белка после тренировки — 20–30 граммов.
Этого достаточно, чтобы активизировать синтез мышечного белка.
Если Вы занимаетесь интенсивно или готовитесь к соревнованиям, дозировку можно чуть увеличить. Но перебарщивать не стоит.
5. Белок + углеводы = эффективное восстановление
Лучший вариант после тренировки — сочетание белка с углеводами.
Пока белок восстанавливает мышечные волокна, углеводы восполняют запасы гликогена (энергии) в мышцах.
Идеальные углеводные продукты после тренировки: банан, батат, гречка, рис, киноа, ягоды.
Вместе с белком они ускоряют восстановление, повышают выносливость и общую работоспособность.
6. Вода — залог усвоения белка
Правильное восстановление невозможно без гидратации.
Недостаток воды ухудшает всасывание питательных веществ, в том числе белка.
После тренировки обязательно пейте воду, а при интенсивных нагрузках — напитки с электролитами. Это поможет доставить аминокислоты туда, где они нужны — в уставшие мышцы.
7. Как добавить белок в еду после тренировки?
Коктейли — это удобно, но ничто не заменит полноценный приём пищи.
После тренировки отлично подойдут:
• Курица, индейка, лосось
• Яйца и творог
• Для вегетарианцев — чечевица, тофу, нут, фасоль
Добавьте к этому углеводы — и получится идеальный восстановительный приём пищи.
8. Не переборщите с белком
Больше — не значит лучше. Ваш организм усвоит максимум 30 граммов белка за один приём.
Если съедите больше — лишнее просто не пойдёт в дело.
И даже может создать лишнюю нагрузку на почки. Лучше распределять белок равномерно в течение дня.
Поддержка организма после тренировки — это не только питание, но и стратегия.
Если Вы хотите восстанавливаться быстрее, строить мышечную массу и получать максимум от каждого похода в зал — не пренебрегайте этими простыми рекомендациями.
А как Вы подходите к восстановлению после тренировки? Делаете ли упор на белок или уделяете внимание всему рациону? Расскажите в комментариях — делимся опытом и советами!
Что и когда можно ЕСТЬ после ТРЕНИРОВКИ?
Rutube канал: Доктор 24